Agenda abierta para mentorías

Plato vacío con cara triste y un tenedor y cuchillo a los lados representando que hacer dieta engorda

Hacer dieta engorda. Y en la menopausia, más.

Seguro que has oído eso de que “hacer dieta engorda” a muchos dietistas-nutricionistas. Suena contradictorio, ¿verdad?.

¿Cómo voy a engordar si lo que estoy haciendo es una dieta? Quédate a leer lo que te tengo que contar, porque seguramente te sorprenda. 

¡Hola Mejor Amiga de la Menopausia!

Bienvenida de nuevo a mi blog. 

Publico esta entrada en un momento del año complejo en cuanto a decisiones alimentarias se refiere. 
Las fiestas navideñas son fechas para compartir y celebrar, y lo hacemos alrededor de la mesa, con alimentos y recetas que no solemos comer el resto del año.

Esto da lugar a algún que otro exceso. Eso lleva a muchas mujeres a sentir miedo a engordar y no ser capaces de perder el peso ganado. Sobre todo, si están en la transición a la menopausia, pues a partir de esta etapa vital el metabolismo de la mujer se ve afectado por el baile de hormonas.

Bien, antes de meterme en harina, un mensaje de calma: es más importante para tu peso y tu salud lo que hagas durante todo el año que en 7-8 días. Te lo digo porque dentro de dos semanas, con el año nuevo, muchas de vosotras estaréis pensando en poneros a dieta.

Si es así, te diré que no es muy buena idea porque hacer dieta engorda. Y si estás en pleno proceso de la transición a la menopausia o incluso en posmenopausia, la idea es cada vez peor.

¿Cuántas personas hacen dieta?

Que levante la mano quien en algún momento no se haya puesto a dieta en los últimos 5 años, ya sea por su cuenta o con ayuda de alguien, e independientemente de que le haya hecho falta en realidad o no. 

Si hiciera una encuesta, probablemente saldría un número cercano al 40% de las mejores amigas de esta comunidad. Esta es la cifra estimada, a nivel mundial, de adultos que en algún momento se han puesto a dieta durante los últimos 5 años. 

Podríamos seguir con la encuesta y preguntar a todas aquellas que perdieron peso con esa dieta: ¿cuántas recuperaron más peso del que perdieron? Posiblemente un tercio levantasen la mano. 

Si pudiésemos hacer una evaluación de la condición física de estas amigas que hicieron dieta y recuperaron más peso, con toda probabilidad no tuvieran una necesidad real de perder peso. 

Porque, querida amiga, resulta que hacer dieta, sobre todo cuando no hace falta, es un predictor de aumento de peso en el futuro y de desarrollo de obesidad. 

Hacer dieta engorda

Hace poco menos de un año que se publicó un artículo en el British Journal of Nutrition muy interesante. Se trata de un metaanálisis de todos los estudios que evaluaban a personas con normopeso (es decir, con un peso considerado saludable) que habían seguido una dieta restrictiva y la evolución de su peso corporal durante un determinado periodo de tiempo. 

El texto concluye que hacer dieta restrictiva podría ser uno de los principales factores de riesgo de aumento de peso a largo plazo en personas con normopeso.

Traduciendo a mis amigas de la menopausia: si de joven tenías un peso más o menos saludable e hiciste dietas restrictivas, y ahora tienes problemas con la báscula, tienes muchas papeletas de que aquellas restricciones hayan contribuido a ese descontrol del peso corporal actual.

De aquellos polvos, estos lodos, que diría el refranero popular. Es el famoso efecto “yo-yo”. 

Efectos colaterales de las dietas restrictivas

Hay muchos factores que contribuyen a que se produzca ese efecto yo-yo. En este post te quiero hablar de dos que son muy importantes y relevantes para las mujeres en la transición o posmenopausia. 

El primer factor es que una dieta restrictiva produce pérdida de masa muscular. El músculo es un órgano endocrino muy importante para la salud y nuestra supervivencia. Ante esta pérdida muscular, el cuerpo responde con comportamientos de sobre ingesta de alimentos para compensar esa pérdida. 

Es decir, consciente o inconscientemente, comes más. El resultado es un depósito excesivo de grasa al intentar contrarrestar el déficit de masa muscular. Este concepto se llama, en inglés, collateral fattening, algo así como “engorde colateral” (sí, suena fatal, lo sé, pero no se me ha ocurrido mejor forma de traducirlo)

Menopausia y efecto yo-yo. El papel del músculo y de la grasa corporal

Este collateral fattening se produce como consecuencia de una desincronización temporal en la restauración del tejido graso frente a la masa muscular, de forma que la masa grasa se recupera antes que la masa muscular. 

Este es un proceso complejo que no voy a entrar a describir, pero se resume en que el cuerpo recupera más rápidamente la grasa perdida que la masa muscular perdida. Si entendemos que la masa muscular es el tejido que quema grasa, podemos ver que la recuperación de masa grasa vaya siempre por delante si no hacemos nada para mantener o recuperar esa masa muscular lo antes posible. 

Y esto es lo que ocurre, amiga, cuando nos sometemos constantemente a dietas restrictivas, donde se producen pérdidas de peso enormes y de forma muy rápida. 

Ahora, súmale a esta pérdida de masa muscular por hacer una dieta restrictiva la pérdida que viene de forma natural por el efecto de la menopausia y el envejecimiento. 

En la menopausia hay que comer suficiente proteína y entrenar el músculo

Igual esto te vuela la cabeza, pero es uno de los motivos por los que insisto tanto en que huyamos de las dietas restrictivas. Para perder peso, aunque suene contraintuitivo, hay que comer y aportar proteína suficiente. A esto, muy importante para nosotras, hay que sumarle ejercicios de fuerza de forma recurrente. 

He visto en consulta a muchas mujeres queriendo perder peso cuando éste se encontraba dentro de un rango considerado saludable. Llegaban frustradas porque el número de la báscula no se movía a pesar de comer menos.

Lo que necesitaban estas mujeres era poner orden en su alimentación y hacer ejercicio físico, el famoso entrenamiento de fuerza. 

Entonces es cuando el cuerpo, muchas veces incluso manteniendo el peso, empieza a cambiar. Se sentían más ligeras, deshinchadas y con más energía. Empezaban a sentirse fuertes y, de repente, se veían físicamente mejor que hace un año.

Piensa en recomposición corporal en lugar de en pérdida de peso

Así que, amiga, déjate de dietas restrictivas y cuídate desde el concepto de recomposición corporal, uniendo la alimentación adaptada a tus necesidades con ejercicio físico. 

Si a esto le unimos un buen descanso y aprender alguna técnica para gestionar el estrés, tenemos más papeletas de que nuestro cuerpo encuentre ese equilibrio que un día perdió. 

Y no me olvido, no. Esto no lo lograremos si no creemos primero que nos podemos convertir en esa mujer que se acepta tal y como es y vive su vida de forma saludable. 

Si necesitas que te ayude en tu transición o posmenopausia, apúntate a mi newsletter y descárgate gratis mi guía para la perimenopausia. Ahí comparto mi propia experiencia y la de mi comunidad, además de tips y ofertas exclusivas de mis programas, cursos y talleres.

Gracias por leer.

Un abrazo,